اهمیت ورزش برای بانوان
در تمرينات با شدت برابر ، اختلافي در ميزان بروز آسيبهاي ناشي از ورزش در زن و مرد ديده نمي شود .
ورزش سبب بهبود دانستيه ( تراکم ) استخوان زنان نمي شود بلکه فقط سبب حفظ آن مي گردد . در صورت مصرف مقادير کافي کلسيم ، ورزش احتمالاً در شکل گيري استخوانهاي قويتر کمک خواهد کرد .
هيچ محدوديت سني براي شرکت در ورزشهاي استقامتي وجود ندارد . حتي زنان ۸۰ ساله هم توانايي شرکت منظم در دوهاي ماراتن را دارند ، اگر چه مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود .
دقيقاً معلوم نيست که آيا زنان سريعتر مي دوند يا مردان ؟ فقط مي دانيم که در ازاي هر دهه عمر ، زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان ۱۴ متر در دقيقه دارند . در حاليکه اين رقم براي مردان ۷ متر در دقيقه است . البته با توجه به اختلالات فيزيکي به نظر نمي رسد که زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافتهاي کوتاه را داشته باشند . اما ، عکس اين موضوع در دوهاي با مسافت طولاني صدق مي کند که به نظر مي رسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است و به عنوان منبع انرژي عمل مي کند . به علاوه تعريق در دماهاي بالاتر بدن ، سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد .
تفاوت فيزيولوژيک بين زنان و مردان ورزشکار :
اين اختلافات در زمينه سيستم اسکلتي و عوامل بيومکانيکي نمود دارند ، ورزشکاران زن بطور معمول ( ولي نه هميشه ) کوچکتر و کوتاهتر بوده ، زانوها به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي کمتري دارند . اين ويژگيها از جمله مواردي هستند که احتمال ايجاد برخي از آسيها مانند درهاي کشککي - راني را بالا مي برند .
ورزشکاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود ۳۰٪ قدرت عضلاني کمتري نسبت به مردان دارند که بويژه مربوط به اندام فوقاني است . اما در هر صورت به رشته ورزشي خاصي بستگي دارد تا اينکه جنسي خاص عامل آن باشد .
سودمندي ورزش در بانوان :
تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است . يعني کاهش فشار خون ، پائين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با کاهش درصد چربي بدن ، تمام موارد به پيشگيري از آترواسکلروز و بيماريهاي قلبي کمک مي کنند . به علاوه ورزشهاي توأم با اعمال وزن روي بدن ، سبب تقويت استخوانها و جلوگيري از پوکي استخوان مي شوند .
موارد منع ورزش در بانوان :
زماني تصور مي شد که ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب مي رساند . در ضمن عقيده داشتند که زنان بويژه در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش کنند . امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است .
اثرات ورزش روي قاعدگي :
زنان ورزشکار مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تأخير در شروع آن ، فقدان اوليه و ثانويه ، افزايش فاصله بين دوسيکل قاعدگي و ... مي باشند . به عنوان مثال ، فقدان قاعدگي در سه تا پنج درصد کل جمعيت رخ مي دهد اما در ۶۰-۱۵٪ زنان ورزشکار مشاهده مي شود . از جمله علل آن ، وزن پائين بدن ، از دست دادن سريع وزن ، شروع سريع ورزشهاي سنگين ، تغذيه ناکافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرسهاي فيزيکي و رواني است.
در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني ، خطر کاهش دانستيه استخواني و ايجاد پوکي استخوان زودرس وجود دارد . به نظر مي رسد ساير اختلالات قاعدگي خانمها از هر ورزش هم در کاهش دانستيه استخوان در دراز مدت مؤثر باشند. فقدان هورمون استروژن ، لااقل به صورت تئوريک سبب بالا رفتن چربيهاي خون و ايجاد اترواسکلروز زودرس مي شود . پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت به سزايي دارد .
فوايد فعاليت بدني و ورزش در يک زن باردار :
ورزش در يک زن باردار سبب بهبود خواب ، بالا رفتن حس اعتمادبه نفس ، کاهش شدت و يا بروز دردکمر و وريد هاي واريسي ، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر مي شود . اگر چه از لحاظ تئوريک ، ورزش شديد در جريان حاملگي مي تواند سبب ايجاد آسيبهايي به نوزاد و يا مادر شود .بنابراین ، لزومي به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمي شود .
در جريان حاملگي ، ورزشهايي با شدت کم تا متوسط انجام مي شود ، ورزش منظم ( حداقل ۳ بار در هفته ) به شکلهاي مقطع ترجيح داده مي شود .
بعد از سه ماه اول حاملگي از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري ورزند . چرا که اين حالت سبب کاهش برون ده قلبي در برخي زنان مي شود . در ضمن دوره هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نمي شود .
در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع کنند . اصولاً فعاليت تا حدي توصيه مي شود که به خستگي نيانجامد . ورزشهاي بدون وزنه مثل دوچرخه سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و مي توانند تا پايان دوره حاملگي ادامه يابند .
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسيب به شکم همراه باشد ، ممنوع است . بويژه در سه ماهه آخر حاملگي ، با توجه به وزن رحم حامله و نيز اضافه وزن ، مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن ، ناشي از تغيير در محور ثقل باشد .
بايد رژيم غذايي مناسب و ورزش در جريان حاملگي تأمين شود . به علاوه تأمين آب مورد نياز بدن داراي اهميت است .
ورزشهاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد کرد . نوع اين ورزشها بسته به سطح آمادگي قبلي خانم باردار ، وضعيت پزشکي وي ، در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است .
قطع ورزش در صورت وجود هر يک از علائم زير توصيه مي شود :
تنگي نفس
سردرد
ضعف عضلاني
تهوع
خستگي
درد قفسه سينه
درد پشت
درد لگن
اشکال در راه رفتن
کاهش فعاليت جنين
انقباضات متوالي رحم و خونريزي
ترشح مايع آمنيوتيک
منع مطلق انجام ورزش در حين حاملگي :
خونريزيهاي اخير رحمي
ديسترس جنيني
بيماريهاي قلبي
سابقه سقط يا زايمان زودرس ( بيش از يکبار )
فشارخون حاملگي
ديابت و بيماريهاي کليوي کنترل نشده و...
* از شيرجه زدن در آب ، رفتن به مکانهاي با ارتفاع زياد و اکسيژن کم ، شنا در آب بسيار گرم يا بسيار سرد و اسکي روي آب نيز خودداري شود .
ورزش سبب بهبود دانستيه ( تراکم ) استخوان زنان نمي شود بلکه فقط سبب حفظ آن مي گردد . در صورت مصرف مقادير کافي کلسيم ، ورزش احتمالاً در شکل گيري استخوانهاي قويتر کمک خواهد کرد .
هيچ محدوديت سني براي شرکت در ورزشهاي استقامتي وجود ندارد . حتي زنان ۸۰ ساله هم توانايي شرکت منظم در دوهاي ماراتن را دارند ، اگر چه مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود .
دقيقاً معلوم نيست که آيا زنان سريعتر مي دوند يا مردان ؟ فقط مي دانيم که در ازاي هر دهه عمر ، زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان ۱۴ متر در دقيقه دارند . در حاليکه اين رقم براي مردان ۷ متر در دقيقه است . البته با توجه به اختلالات فيزيکي به نظر نمي رسد که زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافتهاي کوتاه را داشته باشند . اما ، عکس اين موضوع در دوهاي با مسافت طولاني صدق مي کند که به نظر مي رسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است و به عنوان منبع انرژي عمل مي کند . به علاوه تعريق در دماهاي بالاتر بدن ، سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد .
تفاوت فيزيولوژيک بين زنان و مردان ورزشکار :
اين اختلافات در زمينه سيستم اسکلتي و عوامل بيومکانيکي نمود دارند ، ورزشکاران زن بطور معمول ( ولي نه هميشه ) کوچکتر و کوتاهتر بوده ، زانوها به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي کمتري دارند . اين ويژگيها از جمله مواردي هستند که احتمال ايجاد برخي از آسيها مانند درهاي کشککي - راني را بالا مي برند .
ورزشکاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود ۳۰٪ قدرت عضلاني کمتري نسبت به مردان دارند که بويژه مربوط به اندام فوقاني است . اما در هر صورت به رشته ورزشي خاصي بستگي دارد تا اينکه جنسي خاص عامل آن باشد .
سودمندي ورزش در بانوان :
تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است . يعني کاهش فشار خون ، پائين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با کاهش درصد چربي بدن ، تمام موارد به پيشگيري از آترواسکلروز و بيماريهاي قلبي کمک مي کنند . به علاوه ورزشهاي توأم با اعمال وزن روي بدن ، سبب تقويت استخوانها و جلوگيري از پوکي استخوان مي شوند .
موارد منع ورزش در بانوان :
زماني تصور مي شد که ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب مي رساند . در ضمن عقيده داشتند که زنان بويژه در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش کنند . امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است .
اثرات ورزش روي قاعدگي :
زنان ورزشکار مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تأخير در شروع آن ، فقدان اوليه و ثانويه ، افزايش فاصله بين دوسيکل قاعدگي و ... مي باشند . به عنوان مثال ، فقدان قاعدگي در سه تا پنج درصد کل جمعيت رخ مي دهد اما در ۶۰-۱۵٪ زنان ورزشکار مشاهده مي شود . از جمله علل آن ، وزن پائين بدن ، از دست دادن سريع وزن ، شروع سريع ورزشهاي سنگين ، تغذيه ناکافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرسهاي فيزيکي و رواني است.
در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني ، خطر کاهش دانستيه استخواني و ايجاد پوکي استخوان زودرس وجود دارد . به نظر مي رسد ساير اختلالات قاعدگي خانمها از هر ورزش هم در کاهش دانستيه استخوان در دراز مدت مؤثر باشند. فقدان هورمون استروژن ، لااقل به صورت تئوريک سبب بالا رفتن چربيهاي خون و ايجاد اترواسکلروز زودرس مي شود . پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت به سزايي دارد .
فوايد فعاليت بدني و ورزش در يک زن باردار :
ورزش در يک زن باردار سبب بهبود خواب ، بالا رفتن حس اعتمادبه نفس ، کاهش شدت و يا بروز دردکمر و وريد هاي واريسي ، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر مي شود . اگر چه از لحاظ تئوريک ، ورزش شديد در جريان حاملگي مي تواند سبب ايجاد آسيبهايي به نوزاد و يا مادر شود .بنابراین ، لزومي به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمي شود .
در جريان حاملگي ، ورزشهايي با شدت کم تا متوسط انجام مي شود ، ورزش منظم ( حداقل ۳ بار در هفته ) به شکلهاي مقطع ترجيح داده مي شود .
بعد از سه ماه اول حاملگي از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري ورزند . چرا که اين حالت سبب کاهش برون ده قلبي در برخي زنان مي شود . در ضمن دوره هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نمي شود .
در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع کنند . اصولاً فعاليت تا حدي توصيه مي شود که به خستگي نيانجامد . ورزشهاي بدون وزنه مثل دوچرخه سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و مي توانند تا پايان دوره حاملگي ادامه يابند .
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسيب به شکم همراه باشد ، ممنوع است . بويژه در سه ماهه آخر حاملگي ، با توجه به وزن رحم حامله و نيز اضافه وزن ، مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن ، ناشي از تغيير در محور ثقل باشد .
بايد رژيم غذايي مناسب و ورزش در جريان حاملگي تأمين شود . به علاوه تأمين آب مورد نياز بدن داراي اهميت است .
ورزشهاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد کرد . نوع اين ورزشها بسته به سطح آمادگي قبلي خانم باردار ، وضعيت پزشکي وي ، در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است .
قطع ورزش در صورت وجود هر يک از علائم زير توصيه مي شود :
تنگي نفس
سردرد
ضعف عضلاني
تهوع
خستگي
درد قفسه سينه
درد پشت
درد لگن
اشکال در راه رفتن
کاهش فعاليت جنين
انقباضات متوالي رحم و خونريزي
ترشح مايع آمنيوتيک
منع مطلق انجام ورزش در حين حاملگي :
خونريزيهاي اخير رحمي
ديسترس جنيني
بيماريهاي قلبي
سابقه سقط يا زايمان زودرس ( بيش از يکبار )
فشارخون حاملگي
ديابت و بيماريهاي کليوي کنترل نشده و...
* از شيرجه زدن در آب ، رفتن به مکانهاي با ارتفاع زياد و اکسيژن کم ، شنا در آب بسيار گرم يا بسيار سرد و اسکي روي آب نيز خودداري شود .
.............................................
ماخذ : www.irib.ir
+ نوشته شده در یکشنبه چهارم اردیبهشت ۱۳۹۰ ساعت 20:17 توسط صباغی
|